Как укрепить плечевой сустав в минимальные сроки?

Тогда, когда предполагается выполнение упражнений для построения мышечной массы, нужно выполнять жим лежа, подтягивания, становую тягу и приседания. При этом необходимо исключать перегрузки плеч, которая может проявляться при системном процессе. Каждый человек может знать, как укрепить плечевой сустав и достигнуть наилучших результатов от тренировок. На самом деле поставленная задача способна успешно достигаться, если при этом выполняются определенные рекомендации.

Особенности анатомии плечевого сустава

Структура сустава является шарообразной, благодаря чему присутствует возможность для большого диапазона движений. В то же время мобильность повышает риск различных вывихов. Для вращательных действий и оптимальной стабилизации плечевого сустава требуются подлопаточная, подостная, надостная, малая круглая мышцы. Именно от их состояния во многом зависит, насколько успешными могут быть тренировки, какие меры необходимо предпринимать для укрепления плечевого сустава.

Определяем проблемы с плечевым суставом

Прежде всего, нужно определить, присутствуют ли проблемы. Для этого нужно встать прямо, прижаться спиной к стене и присесть так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Вы должны плотно прижиматься к стене. Теперь нужно поднять руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии. Согните их в локте до угла в 90 градусе и разверните вверх. Тыльная часть кисти должна оказаться на стене. Теперь руки нужно поднимать вверх, опускать вниз. Если для этого вам требуется отрывать руки и спину от стены, скорее всего, вы обладаете слабыми ротаторами плеча или страдаете от избыточного напряжения в грудной либо передней головке дельтовидной мышцы.

Эффективные упражнения

Вы можете попробовать выполнять различные упражнения, но при этом, если у вас появится болевой синдром, в обязательном порядке пройдите консультацию с опытным медиком. Вы должны развивать гибкость напряженных мышц и способствовать укреплению ротаторов плечевого сустава, отвечающих за вращение.

Начинать ЛФК лучше всего со статики, так как в этом случае гарантируется максимальный уровень безопасности при оптимальной эффективности. Если вы заметили дисбаланс мышц суставно-связочного аппарата, попробуйте поработать с ними по отдельности: каждое движение вначале нужно выполнить на одной стороне, а затем – на другой стороне. В то же время желательно отказаться от сочетания этих упражнений с другими вариантами упражнений, которые направлены на верхний плечевой пояс.

Какие упражнения рекомендуется выполнять?

Давление на опору рабочей рукой

Вы должны стать прямо и смотреть лицом к стене. Поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку нужно согнуть в локте на девяносто градусов, поставить предплечье перпендикулярно полу, прижать к своему телу. Ладонью руки можно упираться в стену.

Вы должны прилагать определенное усилие для того, чтобы давить на стену. В это же время нужно поворачивать плечевой сустав внутрь. Затем вы можете ослабевать давление на опору. Вы должны самостоятельно определять продолжительность и силу выполнения упражнения, так как это зависит только от ваших физических возможностей.

Упражнение можно выполнять и наружу, что также способствует улучшению ротации плечевого сустава.

Использование нестабильной опоры.

Вы можете выполнять статическое упражнение и использовать нестабильную опору. Например, можно использовать фитбол, который становится все более популярным спортивным аксессуаром. Вы должны удерживать начальное положение, как можно дольше. Нюансы выполнения упражнения зависят только от вас, так как необходимо ориентироваться на цель работы и уровень физического состояния. Вскоре вы отметите, что плечевой сустав приобрел оптимальную стабильность.

Как укрепить плечевой сустав в минимальные сроки?

Сдавливаем предмет

Вы должны стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Вы должны взять фитбол, вытянуть руки и замереть в таком положении. Фитбол рекомендуется фиксировать на груди. Вы должны сдавливать фитбол. Относительно усилия и продолжительности сдавливания рекомендуется ориентироваться именно на себя, но при этом фитбол нельзя прижимать к своему телу.

Ротация плеча

Вы можете прорабатывать ротацию плечевого сустава с внутренней и наружной стороны.

Вы должны стать боком к тренажеру. Ноги поставьте на ширине плеч. Рукоятку блочного тренажера держите в левой руке, которая должна быть прижата к телу и согнута в локте.

Вы должны выполнять следующие движения: отводите предплечье наружу и возвращайте в начальную точку. На каждую руку рекомендуется выполнить пару подходов по 10 – 15 повторений.

Помните о том, что угол локтевого сустава должен составлять 90 градусов. Вы должны плотно прижимать плечо к себе и держать прямую спину. Амплитуда движения может достигать восьмидесяти градусов.

Рисуем цифры

Вы должны стать спиной к нижнему блоку современного тренажера. Рукоятку рекомендуется взять в рабочую руку, которую нужно выпрямить перед собой, держа на уровне плеча. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину рекомендуется держать прямой. Другую руку нужно зафиксировать на поясе.

Несмотря на сопротивление блочного тренажера, выполняйте движения, которые будут имитировать написание разных цифр. Вы не должны сгибать – разгибать руку, так как это не правильное выполнение. Вы должны двигать только плечевым суставом.

Теперь вы знаете, как укрепить плечевой сустав. Попробуйте достигнуть этой задачи.

Повторить оптравку

Вы можете использовать эти HTML тэги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>